引言：太极拳的魅力与入门指南
太极拳作为中国传统武术的瑰宝，以其柔和缓慢的动作、深长的呼吸配合和养生保健的功效闻名于世。24式太极拳是国家体委在1956年简化编排的入门套路，特别适合初学者练习。它保留了传统太极拳的精华，动作简洁易学，却能有效锻炼身体协调性、平衡能力和内在气息。
本文将详细讲解24式太极拳的第一式”起势”和第二式”野马分鬃”，帮助零基础的学习者从一开始就建立正确的动作基础和呼吸习惯。我们将分解每个动作的细节，说明呼吸配合要点，并指出初学者常见的错误及纠正方法。通过系统的练习，您不仅能掌握这两个基本动作，更能初步体会太极拳”以意导气、以气运身”的内在要求。
第一式：起势（预备式）
动作分解与要领
起势是整套太极拳的开始，看似简单，却包含了太极拳的基本身法和心法要求。正确的起势能帮助练习者调整身心状态，为后续动作做好准备。
预备站立：
- 双脚并拢站立，身体自然放松，头顶百会穴（头顶正中）轻轻上领，仿佛有一根细线将头部向上牵引
- 下颌微收，使后颈部轻轻贴紧衣领
- 眼睛平视前方，目光柔和不呆滞
- 肩膀放松下沉，胸部自然舒展，不要挺胸或含胸过度
- 腰部放松，臀部微收，使尾闾（尾骨）向下垂
- 两膝自然伸直但不僵硬，双脚大脚趾轻轻贴合，脚跟微虚
左脚开立：
- 以脚跟为轴，身体重心慢慢移至右脚
- 左脚脚掌轻轻抬起，向左侧分开，距离与肩同宽（约两脚掌长度）
- 落脚时脚尖先着地，然后脚跟缓缓落下，全脚掌踏实
- 身体重心均匀分布在两脚上，感觉双脚如树根扎地
- 两脚平行向前，不要成外八字或内八字
两臂前举：
- 以肩关节为轴，两臂缓慢向前平举，与肩同高、同宽
- 手指自然舒展，指尖向前，手心向下，如按在水面上的浮木
- 肘部微屈下沉，有”沉肩坠肘”的感觉
- 注意不要耸肩或抬肘过高，肩部始终放松下沉
屈膝按掌：
- 上体保持正直，两腿缓慢屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖
- 同时两臂轻轻下按至腹前，手心向下，指尖向前
- 下蹲高度根据个人腿部力量，初学者可微蹲（膝盖弯曲约30度）
- 下蹲过程中，臀部不要后翘，保持尾闾下垂
- 两臂下按时要有按在水面上的阻力感，不是无力的下垂
呼吸配合
起势的呼吸应遵循”起吸落呼”的基本原则：
- 两臂前举时吸气，想象清新的气息从鼻腔吸入，经喉咙、胸腔直达丹田（小腹部位）
- 两臂下按、屈膝下蹲时呼气，气息缓慢均匀地从鼻腔呼出，感觉身体重心下沉
- 呼吸要自然深长，不要憋气或刻意控制，初学者可先自然呼吸，逐步配合动作
常见错误与纠正
身体僵硬：
- 表现：动作像机械运动，关节锁定，肌肉紧张
- 纠正：想象自己像柳树随风轻摆，每个关节都保持微动，特别是肘、腕、膝、踝等关节要始终保持微屈的弹性状态
重心不稳：
- 表现：下蹲时身体前后或左右晃动
- 纠正：下蹲前先感觉双脚均匀承重，下蹲时保持百会穴上领，尾闾下垂，形成上下对拉
呼吸紊乱：
- 表现：呼吸短促或憋气
- 纠正：先单独练习呼吸，不配合动作，感觉呼吸自然顺畅后再与动作结合
动作速度不均：
- 表现：动作忽快忽慢
- 纠正：心中默数节拍，如”1-2-3-4”对应四个分解动作，保持匀速
练习建议
- 练习时间：每天清晨或傍晚，空气清新的环境中练习
- 练习次数：每次练习起势10-15遍，专注于动作细节和呼吸配合
- 辅助练习：靠墙站立练习身法，体会头顶悬、尾闾垂的感觉
- 意念引导：想象自己如大树扎根，枝叶轻摇，培养”松而不懈”的状态
第二式：野马分鬃
动作分解与要领
野马分鬃是太极拳中典型的”分靠”动作，体现了太极拳”以腰为轴”、”节节贯穿”的特点。动作名称源于古代野马分鬃时的舒展姿态，形象地表达了动作的舒展大方。
右抱球：
- 从起势姿势开始，身体重心慢慢移至左腿
- 右手向上、向右划弧至右胸前，手心向内，如抱一个大气球
- 左手同时向下、向左划弧至左腹前，手心向上，与右手上下相对
- 上体保持正直，腰部微向右转，带动两臂运动
- 右手高度约在胸骨剑突位置，左手约在肚脐水平
- 两臂呈弧形，肘部下垂，手指自然舒展
左上步：
- 重心继续在左腿，右脚脚尖轻轻抬起，准备向前上步
- 右脚向前迈出一步，脚跟先着地，然后脚掌慢慢落下
- 步幅比肩略宽，约为自己的一脚半长度
- 落脚时脚尖方向与前进方向一致，不要内扣或外撇
- 上步过程中，身体重心仍在左腿，右腿虚点地面
左分靠：
- 以腰部转动带动左臂向前上方弧形分出
- 左手手心逐渐翻转向内，经胸前、面前向前上方穿出
- 臂微屈，腕与肩同高，指尖朝向斜上方（约45度）
- 同时右手向下、向右后方弧形按出，至右胯旁，手心向下，指尖向前
- 身体重心前移至右腿，成左弓步姿势
- 左臂分出时要有靠劲，但不是僵硬的推撞，而是松柔的弹抖劲
换式准备：
- 身体重心慢慢后移至左腿，右脚尖抬起
- 右手向上、向左划弧至左胸前，准备做右抱球
- 左手同时向下、向右划弧至右腹前
- 上体微向左转，准备做右分靠
左抱球：
- 与右抱球动作对称，方向相反
- 重心在右腿，左手在上、右手在下，呈抱球状
- 腰部微向左转
右上步：
- 左脚向前上步，脚跟先着地
- 重心仍在右腿，左腿虚点
右分靠：
- 右臂向前上方分出，左手向左后方按出
- 成右弓步，动作要领与左分靠相同
呼吸配合
野马分鬃的呼吸遵循”收抱吸、分靠呼”的原则：
- 右抱球（或左抱球）时吸气，气息下沉丹田，感觉气息随两手抱球而内收
- 上步时保持吸气状态或自然呼吸，保持身体稳定
- 分靠时呼气，气息随手臂分出而呼出，感觉劲力从脚底经腰背达于手臂
- 呼吸要与动作协调一致，分靠到位时呼气也应完成
常见错误与纠正
弓步姿势不正确：
- 表现：前膝超过脚尖，后腿蹬直，身体前倾
- 纠正：前膝垂直不超过脚尖，后腿微屈不僵直，身体保持中正，感觉前腿如弓弦后腿如弓背
手臂动作僵硬：
- 表现：手臂直来直去，没有弧形，像木棍一样
- 纠正：牢记”手运如轮”，每个动作都要走弧形，特别是手腕要保持松活，想象手臂在水中运动有阻力感
腰部不动：
- 表现：只动手臂不动腰，动作支离破碎
- 纠正：先练习转腰动作，两臂放松下垂，仅靠腰部转动带动手臂摆动，体会”腰为纛”的感觉
重心转换不清：
- 表现：分靠时重心仍在后腿或两腿之间
- 纠正：分靠动作要与重心前移同步完成，到位时前腿承重70%，后腿30%，感觉前腿蹬地后腿蹬伸
呼吸与动作脱节：
- 表现：动作快于呼吸或呼吸快于动作
- 纠正：先放慢动作速度，刻意延长呼气时间，使呼吸长度与动作长度匹配
练习建议
- 分解练习：先单独练习抱球、上步、分靠三个分解动作，熟练后再连贯起来
- 弓步训练：单独练习弓步转换，体会重心前移和后腿蹬伸的感觉
- 慢速练习：用极慢的速度练习，一个动作可耗时10-15秒，体会每个细节
- 镜子辅助：对着镜子练习，观察自己的动作是否对称、中正
- 意念引导：想象自己如野马分鬃般舒展，劲力从脚底起，经腰胯，达于手指
综合练习与进阶建议
一二式连贯练习
当单独掌握两个动作后，可以尝试将起势与野马分鬃连贯起来练习：
- 起势（左脚开立→两臂前举→屈膝按掌）
- 右抱球（重心右移，腰右转）
- 左上步（左脚前迈）
- 左分靠（重心前移成左弓步）
- 重心后移（重心回左腿，右脚尖抬起）
- 左抱球（腰左转，两臂划弧）
- 右上步（右脚前迈）
- 右分靠（重心前移成右弓步）
常见连贯问题
动作间停顿过长：
- 原因：对动作不熟悉，需要思考下一步
- 解决：多练习，使动作形成肌肉记忆
节奏不统一：
- 原因：每个动作速度不一致
- 解决：心中保持均匀的节拍，如每动4秒
呼吸紊乱：
- 原因：连贯后呼吸顾此失彼
- 解决：先放慢速度，确保每个动作呼吸正确，再逐步加速
进阶练习方法
- 意念练习：闭目练习，纯凭肌肉记忆和身体感觉
- 桩功辅助：练习无极桩（自然站立）和混元桩（抱球姿势），增强下肢力量和身体感知
- 推手体验：在掌握基本动作后，可与同伴进行单推手练习，体会劲力的运用
- 录像分析：录制自己的练习视频，与标准示范对比，找出差距
养生效果与注意事项
养生效果：
- 改善平衡能力，预防老年人跌倒
- 增强下肢力量，特别是膝关节周围肌肉
- 调节呼吸系统，增加肺活量
- 缓解精神压力，改善睡眠质量
- 促进气血循环，改善手脚冰凉
注意事项：
- 过饱或过饿时不宜练习
- 膝关节有严重疾病者，下蹲幅度要减小
- 练习后出汗不要立即洗澡或吹风
- 坚持每天练习，每次20-30分钟效果最佳
- 初学者应先求动作正确，再求动作熟练
结语
起势与野马分鬃作为24式太极拳的开篇动作，奠定了整套拳法的基调。起势培养”松而不懈、紧而不僵”的身体状态，野马分鬃则展示了太极拳”以腰为轴、节节贯穿”的运动特点。通过本文的详细讲解，希望您能从零开始，正确掌握这两个基本动作。
记住，太极拳的学习是一个循序渐进的过程，不要急于求成。每天坚持练习，细心体会动作细节和呼吸配合，逐步感受太极拳带来的身心愉悦。当您能轻松完成这两个动作时，就已经迈入了太极殿堂的大门，为进一步学习整套24式太极拳打下了坚实基础。
愿您在太极拳的练习中，收获健康、平静与内在的力量。# 24式太极拳一二式教学：从零开始掌握起势与野马分鬃
引言：太极拳的魅力与入门指南
太极拳作为中国传统武术的瑰宝，以其柔和缓慢的动作、深长的呼吸配合和养生保健的功效闻名于世。24式太极拳是国家体委在1956年简化编排的入门套路，特别适合初学者练习。它保留了传统太极拳的精华，动作简洁易学，却能有效锻炼身体协调性、平衡能力和内在气息。
本文将详细讲解24式太极拳的第一式”起势”和第二式”野马分鬃”，帮助零基础的学习者从一开始就建立正确的动作基础和呼吸习惯。我们将分解每个动作的细节，说明呼吸配合要点，并指出初学者常见的错误及纠正方法。通过系统的练习，您不仅能掌握这两个基本动作，更能初步体会太极拳”以意导气、以气运身”的内在要求。
第一式：起势（预备式）
动作分解与要领
起势是整套太极拳的开始，看似简单，却包含了太极拳的基本身法和心法要求。正确的起势能帮助练习者调整身心状态，为后续动作做好准备。
预备站立：
- 双脚并拢站立，身体自然放松，头顶百会穴（头顶正中）轻轻上领，仿佛有一根细线将头部向上牵引
- 下颌微收，使后颈部轻轻贴紧衣领
- 眼睛平视前方，目光柔和不呆滞
- 肩膀放松下沉，胸部自然舒展，不要挺胸或含胸过度
- 腰部放松，臀部微收，使尾闾（尾骨）向下垂
- 两膝自然伸直但不僵硬，双脚大脚趾轻轻贴合，脚跟微虚
左脚开立：
- 以脚跟为轴，身体重心慢慢移至右脚
- 左脚脚掌轻轻抬起，向左侧分开，距离与肩同宽（约两脚掌长度）
- 落脚时脚尖先着地，然后脚跟缓缓落下，全脚掌踏实
- 身体重心均匀分布在两脚上，感觉双脚如树根扎地
- 两脚平行向前，不要成外八字或内八字
两臂前举：
- 以肩关节为轴，两臂缓慢向前平举，与肩同高、同宽
- 手指自然舒展，指尖向前，手心向下，如按在水面上的浮木
- 肘部微屈下沉，有”沉肩坠肘”的感觉
- 注意不要耸肩或抬肘过高，肩部始终放松下沉
屈膝按掌：
- 上体保持正直，两腿缓慢屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖
- 同时两臂轻轻下按至腹前，手心向下，指尖向前
- 下蹲高度根据个人腿部力量，初学者可微蹲（膝盖弯曲约30度）
- 下蹲过程中，臀部不要后翘，保持尾闾下垂
- 两臂下按时要有按在水面上的阻力感，不是无力的下垂
呼吸配合
起势的呼吸应遵循”起吸落呼”的基本原则：
- 两臂前举时吸气，想象清新的气息从鼻腔吸入，经喉咙、胸腔直达丹田（小腹部位）
- 两臂下按、屈膝下蹲时呼气，气息缓慢均匀地从鼻腔呼出，感觉身体重心下沉
- 呼吸要自然深长，不要憋气或刻意控制，初学者可先自然呼吸，逐步配合动作
常见错误与纠正
身体僵硬：
- 表现：动作像机械运动，关节锁定，肌肉紧张
- 纠正：想象自己像柳树随风轻摆，每个关节都保持微动，特别是肘、腕、膝、踝等关节要始终保持微屈的弹性状态
重心不稳：
- 表现：下蹲时身体前后或左右晃动
- 纠正：下蹲前先感觉双脚均匀承重，下蹲时保持百会穴上领，尾闾下垂，形成上下对拉
呼吸紊乱：
- 表现：呼吸短促或憋气
- 纠正：先单独练习呼吸，不配合动作，感觉呼吸自然顺畅后再与动作结合
动作速度不均：
- 表现：动作忽快忽慢
- 纠正：心中默数节拍，如”1-2-3-4”对应四个分解动作，保持匀速
练习建议
- 练习时间：每天清晨或傍晚，空气清新的环境中练习
- 练习次数：每次练习起势10-15遍，专注于动作细节和呼吸配合
- 辅助练习：靠墙站立练习身法，体会头顶悬、尾闾垂的感觉
- 意念引导：想象自己如大树扎根，枝叶轻摇，培养”松而不懈”的状态
第二式：野马分鬃
动作分解与要领
野马分鬃是太极拳中典型的”分靠”动作，体现了太极拳”以腰为轴”、”节节贯穿”的特点。动作名称源于古代野马分鬃时的舒展姿态，形象地表达了动作的舒展大方。
右抱球：
- 从起势姿势开始，身体重心慢慢移至左腿
- 右手向上、向右划弧至右胸前，手心向内，如抱一个大气球
- 左手同时向下、向左划弧至左腹前，手心向上，与右手上下相对
- 上体保持正直，腰部微向右转，带动两臂运动
- 右手高度约在胸骨剑突位置，左手约在肚脐水平
- 两臂呈弧形，肘部下垂，手指自然舒展
左上步：
- 重心继续在左腿，右脚脚尖轻轻抬起，准备向前上步
- 右脚向前迈出一步，脚跟先着地，然后脚掌慢慢落下
- 步幅比肩略宽，约为自己的一脚半长度
- 落脚时脚尖方向与前进方向一致，不要内扣或外撇
- 上步过程中，身体重心仍在左腿，右腿虚点地面
左分靠：
- 以腰部转动带动左臂向前上方弧形分出
- 左手手心逐渐翻转向内，经胸前、面前向前上方穿出
- 臂微屈，腕与肩同高，指尖朝向斜上方（约45度）
- 同时右手向下、向右后方弧形按出，至右胯旁，手心向下，指尖向前
- 身体重心前移至右腿，成左弓步姿势
- 左臂分出时要有靠劲，但不是僵硬的推撞，而是松柔的弹抖劲
换式准备：
- 身体重心慢慢后移至左腿，右脚尖抬起
- 右手向上、向左划弧至左胸前，准备做右抱球
- 左手同时向下、向右划弧至右腹前
- 上体微向左转，准备做右分靠
左抱球：
- 与右抱球动作对称，方向相反
- 重心在右腿，左手在上、右手在下，呈抱球状
- 腰部微向左转
右上步：
- 左脚向前上步，脚跟先着地
- 重心仍在右腿，左腿虚点
右分靠：
- 右臂向前上方分出，左手向左后方按出
- 成右弓步，动作要领与左分靠相同
呼吸配合
野马分鬃的呼吸遵循”收抱吸、分靠呼”的原则：
- 右抱球（或左抱球）时吸气，气息下沉丹田，感觉气息随两手抱球而内收
- 上步时保持吸气状态或自然呼吸，保持身体稳定
- 分靠时呼气，气息随手臂分出而呼出，感觉劲力从脚底经腰背达于手臂
- 呼吸要与动作协调一致，分靠到位时呼气也应完成
常见错误与纠正
弓步姿势不正确：
- 表现：前膝超过脚尖，后腿蹬直，身体前倾
- 纠正：前膝垂直不超过脚尖，后腿微屈不僵直，身体保持中正，感觉前腿如弓弦后腿如弓背
手臂动作僵硬：
- 表现：手臂直来直去，没有弧形，像木棍一样
- 纠正：牢记”手运如轮”，每个动作都要走弧形，特别是手腕要保持松活，想象手臂在水中运动有阻力感
腰部不动：
- 表现：只动手臂不动腰，动作支离破碎
- 纠正：先练习转腰动作，两臂放松下垂，仅靠腰部转动带动手臂摆动，体会”腰为纛”的感觉
重心转换不清：
- 表现：分靠时重心仍在后腿或两腿之间
- 纠正：分靠动作要与重心前移同步完成，到位时前腿承重70%，后腿30%，感觉前腿蹬地后腿蹬伸
呼吸与动作脱节：
- 表现：动作快于呼吸或呼吸快于动作
- 纠正：先放慢动作速度，刻意延长呼气时间，使呼吸长度与动作长度匹配
练习建议
- 分解练习：先单独练习抱球、上步、分靠三个分解动作，熟练后再连贯起来
- 弓步训练：单独练习弓步转换，体会重心前移和后腿蹬伸的感觉
- 慢速练习：用极慢的速度练习，一个动作可耗时10-15秒，体会每个细节
- 镜子辅助：对着镜子练习，观察自己的动作是否对称、中正
- 意念引导：想象自己如野马分鬃般舒展，劲力从脚底起，经腰胯，达于手指
综合练习与进阶建议
一二式连贯练习
当单独掌握两个动作后，可以尝试将起势与野马分鬃连贯起来练习：
- 起势（左脚开立→两臂前举→屈膝按掌）
- 右抱球（重心右移，腰右转）
- 左上步（左脚前迈）
- 左分靠（重心前移成左弓步）
- 重心后移（重心回左腿，右脚尖抬起）
- 左抱球（腰左转，两臂划弧）
- 右上步（右脚前迈）
- 右分靠（重心前移成右弓步）
常见连贯问题
动作间停顿过长：
- 原因：对动作不熟悉，需要思考下一步
- 解决：多练习，使动作形成肌肉记忆
节奏不统一：
- 原因：每个动作速度不一致
- 解决：心中保持均匀的节拍，如每动4秒
呼吸紊乱：
- 原因：连贯后呼吸顾此失彼
- 解决：先放慢速度，确保每个动作呼吸正确，再逐步加速
进阶练习方法
- 意念练习：闭目练习，纯凭肌肉记忆和身体感觉
- 桩功辅助：练习无极桩（自然站立）和混元桩（抱球姿势），增强下肢力量和身体感知
- 推手体验：在掌握基本动作后，可与同伴进行单推手练习，体会劲力的运用
- 录像分析：录制自己的练习视频，与标准示范对比，找出差距
养生效果与注意事项
养生效果：
- 改善平衡能力，预防老年人跌倒
- 增强下肢力量，特别是膝关节周围肌肉
- 调节呼吸系统，增加肺活量
- 缓解精神压力，改善睡眠质量
- 促进气血循环，改善手脚冰凉
注意事项：
- 过饱或过饿时不宜练习
- 膝关节有严重疾病者，下蹲幅度要减小
- 练习后出汗不要立即洗澡或吹风
- 坚持每天练习，每次20-30分钟效果最佳
- 初学者应先求动作正确，再求动作熟练
结语
起势与野马分鬃作为24式太极拳的开篇动作，奠定了整套拳法的基调。起势培养”松而不懈、紧而不僵”的身体状态，野马分鬃则展示了太极拳”以腰为轴、节节贯穿”的运动特点。通过本文的详细讲解，希望您能从零开始，正确掌握这两个基本动作。
记住，太极拳的学习是一个循序渐进的过程，不要急于求成。每天坚持练习，细心体会动作细节和呼吸配合，逐步感受太极拳带来的身心愉悦。当您能轻松完成这两个动作时，就已经迈入了太极殿堂的大门，为进一步学习整套24式太极拳打下了坚实基础。
愿您在太极拳的练习中，收获健康、平静与内在的力量。