引言：28式太极拳第四节概述
28式太极拳，又称简化太极拳或杨式太极拳简化版，是中国传统武术的精华之一，由国家体委于1956年组织专家编创，旨在推广太极拳的健身功效。这套拳法融合了杨式太极拳的柔和缓慢、连贯圆活的特点，共分为四段，每段包含若干动作，总计28式。第四节是整个套路的后半部分，通常包括从“左右搂膝拗步”到“单鞭”等关键动作（具体以标准教学为准，本节重点讲解第四段的核心分解）。这一节强调身体的协调性和内在气机的流动，动作从过渡性转向更具攻击性和防守性的姿势，帮助练习者进一步提升平衡、柔韧和内劲。
第四节的教学重点在于动作的精准分解与呼吸的自然配合。太极拳讲究“意到、气到、形到”，呼吸是连接内外的重要桥梁。通过腹式呼吸（深长、均匀的吸气和呼气），练习者能更好地引导气血运行，避免动作僵硬。本节将逐一拆解第四节的主要动作，提供详细的步骤说明、常见错误分析，以及呼吸配合技巧。每个动作分解包括起始姿势、动作过程、结束姿势，并配以完整示例。建议初学者在练习前热身5-10分钟，如简单的肩颈转动和深呼吸，以确保安全。
第四节动作分解详解
第四节通常包含4-6个动作，具体顺序为：左右搂膝拗步（重复两次）、手挥琵琶、左右倒卷肱、左揽雀尾、右揽雀尾、单鞭。以下按标准顺序逐一分解，每个动作分解为3-5个步骤，便于跟随。每个步骤描述身体各部位的协调运动，并标注呼吸要点。练习时，动作速度宜慢（每式约10-15秒），保持连贯。
动作一：左右搂膝拗步（重复两次）
起始姿势：从上一节结束的“白鹤亮翅”姿势开始，身体正直，重心在右脚，左脚虚点地，双手自然下垂于体侧。
动作过程：
- 第一步（吸气准备）：身体微向右转，重心移至右脚，同时左臂从体侧抬起至胸前，手心向下，右手从右腰间向前推出，手心向上。目光注视右手。呼吸：自然吸气，腹部微鼓，引导气沉丹田。
- 第二步（呼气搂膝）：身体向左转，重心移至左脚，同时右手从胸前向下“搂”过左膝外侧（手掌轻贴膝部），左手向前推出，手心向前。目光注视左手。呼吸：深长呼气，腹部内收，气从丹田推向手掌。
- 第三步（吸气拗步）：身体继续向左转，右脚向前迈出一步，脚跟先着地，成左弓步。同时，右手从膝下向前上方推出，手心向前，左手收至腰间。呼吸：吸气，气从脚底上升至腰。
- 第四步（呼气定式）：重心前移成右弓步，双手姿势互换（左手搂膝，右手推掌）。呼吸：呼气，气沉下盘，保持姿势稳定5秒。
- 重复：立即进行第二次左右搂膝拗步，方向相反。
结束姿势：成右弓步，右手前推，左手收腰，目光前视。
常见错误与纠正：
- 错误：搂膝时手臂僵硬，仅用手臂力量。纠正：以腰为轴带动手臂，想象手臂如柳条般柔软。
- 错误：呼吸浅促，导致头晕。纠正：练习时默数“吸-2-3，呼-2-3”，确保呼吸深长。
完整示例：假设练习者身高170cm，起始时双脚平行与肩宽。第一次右搂膝：右脚承重70%，左脚30%；呼气时，右手从腰间推出约30cm，手掌与肩平。整个过程需连贯，避免停顿。
动作二：手挥琵琶
起始姿势：承接上式，重心在右脚，左脚在前，双手一前一后。
动作过程：
- 第一步（吸气）：身体微向左转，重心后移至左脚，同时右手从胸前向后拉至右耳侧，手心向内，左手向前伸出，手心向上。呼吸：吸气，气从丹田上升至胸。
- 第二步（呼气）：重心前移至右脚，成虚步，同时双手如抱琵琶状合拢（左手在前，右手在后，指尖相对）。目光注视双手。呼吸：呼气，气沉丹田，双手合拢时想象抱球。
- 第三步（定式）：保持虚步姿势，双手微颤如弹琵琶，停留3-5秒。呼吸：自然呼吸，保持放松。
结束姿势：虚步站立，双手抱于胸前，身体正直。
常见错误与纠正：
- 错误：双手合拢时肩部耸起。纠正：放松肩部，下沉肘部，想象肩上压一书本。
- 错误：重心不稳。纠正：后脚跟轻触地，重心分配前七后三。
完整示例：从搂膝拗步结束姿势开始，右手从推掌位置拉回约20cm，左手从腰间伸出至胸前。合拢时，双手距离约10cm，如持琵琶。整个动作柔和，时间约8秒。
动作三：左右倒卷肱（重复两次）
起始姿势：从手挥琵琶结束，重心在右脚，双手自然。
动作过程：
- 第一步（吸气）：身体微向右转，重心后移至左脚，同时右手从胸前向后上方“卷”至右肩侧，手心向上，左手向前推出，手心向下。呼吸：吸气，气从脚底升至肩。
- 第二步（呼气）：身体向左转，右脚向后退一步，脚尖先着地，成左虚步。同时，右手继续向后卷至腰间，左手向前推掌。目光注视左手。呼吸：呼气，气从丹田推向左手。
- 第三步（重复）：立即进行左倒卷肱，动作对称，左手卷，右手推。呼吸：吸-呼交替。
- 第四步（定式）：退步后保持虚步，双手姿势稳定。呼吸：自然。
结束姿势：成左虚步，左手前推，右手收腰。
常见错误与纠正：
- 错误：退步时身体前倾。纠正：保持脊柱正直，重心在后脚。
- 错误：卷手时肘部外翻。纠正：肘部贴近身体，如卷布般内收。
完整示例：右倒卷肱：右脚退步约30cm，右手从胸前卷回约25cm。整个动作如退潮般流畅，重复两次后，总时间约20秒。
动作四：左揽雀尾
起始姿势：承接倒卷肱结束，重心在左脚，双手一前一后。
动作过程：
- 第一步（吸气）：身体微向右转，重心移至右脚，同时左手从胸前向右下方“捋”至右腰间，手心向下，右手从腰间向左上方“掤”起，手心向内。呼吸：吸气，气沉丹田。
- 第二步（呼气）：身体向左转，左脚向前迈出成左弓步，同时左手向前“挤”，右手从后向前“按”。目光注视前方。呼吸：呼气，气从腰推向双手。
- 第三步（吸气）：重心后移，双手收回胸前，如抱球。呼吸：吸气。
- 第四步（呼气定式）：重心前移成弓步，双手向前按出。呼吸：呼气，气沉下盘。
结束姿势：左弓步，双手前按，手心向前。
常见错误与纠正：
- 错误：捋按时手臂直线无弧。纠正：所有动作画圆，如揽雀尾般柔和。
- 错误：弓步时膝盖超过脚尖。纠正：膝盖与脚尖对齐，避免损伤。
完整示例：左脚迈出约40cm，左手捋至右腰约15cm，然后挤按向前约20cm。整个过程如抱球旋转，时间约12秒。
动作五：右揽雀尾
起始姿势：从左揽雀尾结束，重心在左脚。
动作过程：
- 第一步（吸气）：身体向左转，重心移至左脚，右手从胸前向左下方捋至左腰，左手从腰间向右上方掤起。呼吸：吸气。
- 第二步（呼气）：身体向右转，右脚向前成右弓步，右手向前挤按，左手从后向前按。呼吸：呼气。
- 第三步（吸气）：重心后移，双手收回。呼吸：吸气。
- 第四步（呼气定式）：重心前移成弓步，双手前按。呼吸：呼气。
结束姿势：右弓步，双手前按。
常见错误与纠正：同左揽雀尾，注意方向对称。
完整示例：对称于左式，右脚迈出，右手捋按，时间约12秒。
动作六：单鞭
起始姿势：从右揽雀尾结束，重心在右脚，双手在胸前。
动作过程：
- 第一步（吸气）：身体微向左转，重心移至左脚，同时右手变勾手（五指撮拢）向右上方勾出，左手从胸前向左下方按至腰间。呼吸：吸气，气从丹田升至勾手。
- 第二步（呼气）：身体向右转，左脚向左前方迈出成左弓步，同时左手从腰间向左前方推出，手心向外，勾手保持。目光注视左手。呼吸：呼气，气推向左手。
- 第三步（定式）：保持弓步，勾手与推掌成一直线，停留3-5秒。呼吸：自然。
结束姿势：左弓步，左手推掌，右手勾手于右上方。
常见错误与纠正：
- 错误：勾手时手指僵硬。纠正：五指自然撮拢，如抓物般松柔。
- 错误：推掌时肩部前倾。纠正：肩下沉，肘微屈。
完整示例：左脚迈出约40cm，左手推出与肩平，勾手高度约耳侧。整个动作如鞭子甩出，时间约10秒。
呼吸配合技巧详解
太极拳的呼吸是“腹式呼吸”，强调“吸气时蓄势，呼气时发力”。在第四节中，呼吸需与动作节奏同步，避免浅胸呼吸导致的气滞。以下是通用技巧：
腹式呼吸基础：吸气时，腹部自然鼓起（如充气球），膈肌下降，气沉丹田（肚脐下三寸）。呼气时，腹部内收，气从丹田向外推送。练习时，可平躺手置腹部，感受起伏。
第四节具体配合：
- 过渡动作（如搂膝拗步）：吸气蓄力（准备阶段），呼气发力（推掌阶段）。例如，在第一步吸气时，想象气从脚底吸入丹田；第二步呼气时，气如水流般推向手掌。
- 定式动作（如单鞭）：吸气时保持姿势，呼气时微调重心。示例：单鞭定式时，吸气3秒（稳定），呼气2秒（推掌），重复2-3次呼吸。
- 重复动作：如左右倒卷肱，每侧吸-呼循环，确保呼吸不中断动作流畅性。
高级技巧：
- 意念引导：呼气时，意想气从丹田经手臂至指尖（“气贯指梢”）。吸气时，意想气回丹田。
- 节奏控制：初学者用“4-6拍”法：吸4拍（慢），呼6拍（稍快）。熟练后，自然延长至8拍。
- 常见问题解决：若呼吸急促，暂停动作，深呼吸5次再练。若头晕，检查是否过度低头（保持头顶悬）。
练习建议：每天练习2-3遍第四节，先慢速分解练呼吸，再连贯。结合站桩（5分钟静立呼吸）提升气感。注意：高血压者呼气宜更长，避免憋气。
结语与注意事项
通过以上分解，第四节动作从搂膝的进攻性到单鞭的开阔性，体现了太极拳的阴阳平衡。坚持练习，可改善柔韧性、平衡力和心肺功能。初学者每周练习3-5天，每次20-30分钟。注意事项：选择平坦场地，穿宽松衣鞋；饭后1小时勿练；若有伤病，咨询专业教练。呼吸是关键，切勿强求，顺其自然方得真益。欢迎反馈，进一步优化教学。