引言
在追求健美身材的道路上，力量训练是不可或缺的一部分。本秘籍将为您介绍一套为期5天的力量训练计划，通过高效的视频教程，帮助您轻松打造理想的身材。以下是详细的训练计划和教程。
第一天：胸部与三头肌训练
胸部训练
平板卧推：3组，每组10-12次
- 代码示例：
push_up(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
斜板卧推：3组，每组8-10次
- 代码示例：
incline_push_up(sets=3, reps=8-10)
- 代码示例：
俯卧撑：3组，每组15-20次
- 代码示例：
diamond_push_up(sets=3, reps=15-20)
- 代码示例：
三头肌训练
头后臂屈伸：3组，每组10-12次
- 代码示例：
triceps_extension(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
窄距下拉：3组，每组10-12次
- 代码示例：
dumbbell_triceps_pull_down(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
三头肌飞鸟：3组，每组10-12次
- 代码示例：
triceps_flye(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
第二天：背部与二头肌训练
背部训练
引体向上：3组，每组8-10次
- 代码示例：
pull_up(sets=3, reps=8-10)
- 代码示例：
宽距下拉：3组，每组10-12次
- 代码示例：
lat_pull_down(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
俯身杠铃划船：3组，每组10-12次
- 代码示例：
bent_over_barbell_row(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
二头肌训练
杠铃弯举：3组，每组10-12次
- 代码示例：
barbell_curl(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
哑铃弯举：3组，每组10-12次
- 代码示例：
dumbbell_curl(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
锤式弯举：3组，每组10-12次
- 代码示例：
hammer_curl(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
第三天：腿部训练
深蹲：3组，每组10-12次
- 代码示例：
squat(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
硬拉：3组，每组10-12次
- 代码示例：
deadlift(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
腿举：3组，每组10-12次
- 代码示例：
leg_curl(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
第四天：肩部与腹部训练
肩部训练
肩推：3组，每组10-12次
- 代码示例：
shoulder_press(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
侧平举：3组，每组10-12次
- 代码示例：
lateral Raises(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
前平举：3组，每组10-12次
- 代码示例：
front Raises(sets=3, reps=10-12)
- 代码示例：
腹部训练
仰卧起坐：3组，每组15-20次
- 代码示例：
sit_up(sets=3, reps=15-20)
- 代码示例：
平板支撑：3组，每组30-60秒
- 代码示例：
plank(sets=3, duration=30-60s)
- 代码示例：
俄罗斯转体：3组，每组15-20次
- 代码示例：
russian_twist(sets=3, reps=15-20)
- 代码示例：
第五天：全身综合训练
- 循环训练：每个动作3组，每组10-12次
- 动作包括：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐
- 代码示例：
circuits(sets=3, reps=10-12, exercises=['squat', 'deadlift', 'push_up', 'pull_up', 'sit_up'])
总结
通过以上5天的力量训练计划，您将全面提升自己的身体素质，打造出理想的健美身材。请记住，坚持和耐心是关键，祝您训练顺利！