孙氏太极拳，由孙禄堂先生创立，融合了形意、八卦、太极三家之长，以“开合活步”为显著特点，动作简洁、劲力圆活、步法灵活。73式是孙氏太极拳的完整套路，既适合初学者入门，也适合进阶者深造。本文将从套路结构、核心要领、分段教学、常见问题及练习建议等方面，为您提供一份详尽的指导。
一、孙氏太极拳73式概述
孙氏太极拳73式，又称“孙氏太极拳老架”，是孙禄堂先生晚年定型的套路。其特点是：
- 开合活步：每式动作都包含开合，步法随动作自然转换，进退自如。
- 三体合一：动作中始终体现形意的整劲、八卦的走转、太极的松柔。
- 劲路清晰：劲力由脚而腿而腰而脊而手，节节贯穿，周身一家。
套路结构上，73式可分为起势、收势及中间的71个动作。整体演练时间约15-20分钟，节奏舒缓，适合各年龄段练习。
二、核心要领详解
在学习具体动作前，必须掌握以下核心要领，这是练好孙氏太极拳的基础。
1. 身法要求
- 虚灵顶劲：头顶百会穴轻轻上领，仿佛有根线向上提，但颈部放松，不可僵硬。
- 含胸拔背：胸部微含，背部舒展，使气沉丹田。
- 松腰落胯：腰部放松，胯部下沉，重心稳定。
- 尾闾中正：尾骨微微内收，保持脊柱中正。
2. 步法特点
孙氏太极拳的步法是“活步”，即步法随动作自然转换，没有固定的步型。核心是“三体式”步法，即前脚虚、后脚实，重心在后脚，前脚可随时提起移动。例如，在“懒扎衣”式中，重心在后脚，前脚虚点地面，转换时重心前移，后脚跟进。
3. 呼吸配合
采用自然呼吸，动作熟练后可尝试逆腹式呼吸。原则是：开吸合呼，起吸落呼。例如，手臂上举时吸气，下落时呼气。
三、分段教学与动作详解
为便于学习，我们将73式分为几个段落进行详解。每个动作都包含“动作分解”、“要领说明”和“常见错误”三部分。
第一段：起势至懒扎衣（1-5式）
1. 起势
动作分解：
- 自然站立，两脚并拢，头正颈直，目视前方。
- 两臂缓缓向前平举，与肩同高同宽，掌心向下。
- 屈膝下蹲，同时两掌下按至腹前，掌心向下，指尖相对。
要领说明：
- 上举时，意念在两掌，如水中浮球。
- 下按时，意念在掌根，气沉丹田。
- 全身放松，呼吸自然。
常见错误：
- 上举时耸肩，导致肩部紧张。
- 下蹲时膝盖超过脚尖，造成膝盖压力。
2. 揽雀尾（懒扎衣）
动作分解：
- 身体微右转，重心移至右脚，左脚虚点地面。
- 右手向右上方划弧，左手向左下方划弧，形成右掤式。
- 重心左移，右脚跟进半步，右手下按，左手上掤，形成捋式。
- 重心右移，右脚踏实，左脚虚点，右手前按，形成按式。
要领说明：
- 动作连贯，如行云流水。
- 掤劲要圆，如撑开的伞；捋劲要顺，如顺水推舟。
- 步法转换要轻灵，重心移动清晰。
常见错误：
- 动作僵硬，断劲。
- 重心移动不清晰，导致身体摇晃。
第二段：单鞭至白鹤亮翅（6-12式）
6. 单鞭
动作分解：
- 重心移至左脚，右脚虚点。
- 右手变勾手，向右上方划弧，左手向左前方推出。
- 重心移至右脚，左脚跟进半步，形成左弓步。
要领说明：
- 勾手要松，如钩挂物。
- 推掌时，力从脚起，通过腰脊，达于掌根。
- 目视左掌方向。
常见错误：
- 勾手过紧，导致肩部紧张。
- 推掌时手臂伸直，失去弹性。
12. 白鹤亮翅
动作分解：
- 重心移至左脚，右脚虚点。
- 右手上提至胸前，左手下按至腹前。
- 右手上举过头，左手下按至胯旁，形成亮翅式。
要领说明：
- 上下对拉，如白鹤展翅。
- 右手上举时，意念在掌心，如托物；左手下按时，意念在掌根，如按水。
- 保持身体中正，不可前倾。
常见错误：
- 上举时耸肩，下按时塌腰。
- 身体歪斜，重心不稳。
第三段：搂膝拗步至倒卷肱（13-25式）
13. 搂膝拗步
动作分解：
- 右手向右后方划弧，左手向前推出。
- 重心前移，右脚跟进半步，形成左弓步。
- 右手从耳旁向前推出，左手向左下方搂过膝前。
要领说明：
- 推掌时，力从脚起，节节贯穿。
- 搂膝时，手臂放松，如拂尘扫过。
- 目视前掌方向。
常见错误：
- 推掌时手臂僵硬，力未达掌根。
- 搂膝时手臂过高或过低。
25. 倒卷肱
动作分解：
- 重心移至左脚，右脚虚点。
- 右手向后上方划弧，左手向前推出。
- 重心后移，右脚后撤半步，右手前推，左手后拉，形成退步推掌。
要领说明：
- 退步时，如猫行，轻灵无声。
- 推拉对称，如拉弓射箭。
- 目视前掌方向。
常见错误：
- 退步时身体后仰，失去平衡。
- 推拉时手臂僵硬，劲力不整。
第四段：云手至高探马（26-35式）
26. 云手
动作分解：
- 重心移至左脚，右脚虚点。
- 右手向右上方划弧，左手向左下方划弧。
- 重心右移，左脚跟进半步，右手下按，左手上掤，形成云手式。
要领说明：
- 动作如行云流水，连绵不断。
- 上下相随，腰带手动。
- 呼吸自然，开吸合呼。
常见错误：
- 动作断劲，不连贯。
- 腰部僵硬，手动腰不动。
35. 高探马
动作分解：
- 重心移至左脚，右脚虚点。
- 右手向前上方探出，左手向后下方拉回。
- 重心前移，右脚跟进半步，形成右弓步。
要领说明：
- 探掌时，如探马观路，劲力前探。
- 拉回时，如勒马缰绳，劲力后引。
- 目视前掌方向。
常见错误：
- 探掌时身体前倾，失去平衡。
- 拉回时手臂僵硬，劲力不整。
第五段：野马分鬃至玉女穿梭（36-45式）
36. 野马分鬃
动作分解：
- 重心移至右脚，左脚虚点。
- 左手向左上方划弧，右手向右下方划弧。
- 重心左移，右脚跟进半步，形成左弓步，左手前掤，右手后拉。
要领说明：
- 掤劲要圆，如撑开的伞。
- 拉劲要顺，如顺水推舟。
- 目视前掌方向。
常见错误：
- 掤劲过直，失去圆活。
- 拉劲过猛，导致身体摇晃。
45. 玉女穿梭
动作分解：
- 重心移至左脚，右脚虚点。
- 右手向右上方划弧，左手向左下方划弧。
- 重心右移，左脚跟进半步，右手前推，左手后拉，形成右弓步。
要领说明：
- 推掌时，力从脚起，节节贯穿。
- 拉回时，如拉弓射箭，劲力对称。
- 目视前掌方向。
常见错误：
- 推掌时手臂僵硬，力未达掌根。
- 拉回时手臂过紧，导致肩部紧张。
第六段：下势至收势（46-73式）
46. 下势
动作分解：
- 重心移至右脚，左脚虚点。
- 右手向右上方划弧，左手向左下方划弧。
- 重心左移，右脚跟进半步，形成左弓步，右手下按，左手上掤。
要领说明：
- 下按时，如按水中浮球，劲力下沉。
- 上掤时，如托物上举，劲力上浮。
- 目视左掌方向。
常见错误：
- 下按时身体前倾，失去平衡。
- 上掤时耸肩，导致肩部紧张。
73. 收势
动作分解：
- 重心移至左脚，右脚虚点。
- 右手向右上方划弧，左手向左下方划弧。
- 重心右移，左脚跟进半步，形成右弓步，右手下按，左手上掤。
- 两臂缓缓下落，回归自然站立。
要领说明：
- 动作连贯，如行云流水。
- 呼吸自然，气沉丹田。
- 全身放松，意念归元。
常见错误：
- 动作僵硬，断劲。
- 呼吸紊乱，导致气喘。
四、常见问题解答
1. 初学者如何选择学习资源？
答：建议从孙氏太极拳的官方教材或视频入手，如孙禄堂先生的《太极拳学》或孙氏太极拳协会的官方教学视频。初学者应避免学习过于复杂的套路，先从基本功和单式开始。
2. 练习时如何避免膝盖疼痛？
答：膝盖疼痛多因姿势不正确或过度练习导致。建议：
- 下蹲时膝盖不超过脚尖。
- 重心移动要清晰，避免膝盖内扣或外翻。
- 练习前充分热身，练习后拉伸腿部肌肉。
- 如有疼痛，立即停止练习，咨询专业教练。
3. 如何提高动作的连贯性和流畅性？
答：提高连贯性需从以下方面入手：
- 慢练：以极慢的速度练习，体会每个动作的细节和转换。
- 分解练习：将每个动作分解为几个小节，逐节练习，再组合。
- 意念引导：用意念引导动作，想象动作如行云流水。
- 呼吸配合：自然呼吸，避免憋气。
4. 如何理解“开合活步”？
答：“开合活步”是孙氏太极拳的核心特点。开合指动作的伸展与收缩，活步指步法的灵活转换。例如，在“懒扎衣”式中，手臂的掤、捋、按是开合，步法的进退是活步。练习时，应体会动作的开合与步法的转换同步进行。
5. 如何将形意、八卦、太极的劲力融入动作？
答：孙氏太极拳融合了三家之长，练习时应体会：
- 形意的整劲：动作中体现整体发力，如“单鞭”式，力从脚起，节节贯穿。
- 八卦的走转：步法灵活，如“云手”式，步法随动作自然转换。
- 太极的松柔：动作放松，如“白鹤亮翅”，上下对拉，松柔圆活。
6. 如何安排练习时间和频率？
答：建议每天练习1-2次，每次30-60分钟。初学者可从15分钟开始，逐步增加。练习时间最好选择早晨或傍晚，空气清新，环境安静。每周至少练习5天，保持连续性。
7. 如何纠正错误动作？
答：纠正错误动作的方法：
- 录像自查：用手机录制自己的练习视频，对比教学视频，找出差异。
- 镜子练习：对着镜子练习，观察自己的姿势。
- 请教教练：如有条件，找专业教练指导，及时纠正错误。
- 慢练体会：以极慢的速度练习，体会每个动作的细节。
8. 如何提高劲力的准确性？
答：提高劲力准确性需从以下方面入手：
- 意念引导：用意念引导劲力，如“按”式，意念在掌根，如按水中浮球。
- 呼吸配合：呼吸与动作配合，如“开”时吸气，“合”时呼气。
- 慢练体会：以极慢的速度练习，体会劲力的传递。
- 对练验证：与同伴对练，验证劲力的准确性。
9. 如何避免练习中的枯燥感？
答：避免枯燥感的方法：
- 设定目标：设定短期和长期目标，如掌握一个动作或完成整个套路。
- 变换练习方式：有时单式练习，有时整套练习，有时慢练，有时快练。
- 加入音乐：选择舒缓的音乐，增加练习的趣味性。
- 参加社团：加入太极拳社团，与同好交流，互相激励。
10. 如何将太极拳融入日常生活？
答：将太极拳融入日常生活的方法：
- 站桩：每天站桩10-15分钟，培养松静状态。
- 行走：走路时保持太极拳的松腰落胯，如猫行。
- 工作间隙：工作间隙做几个简单动作，如“云手”或“搂膝拗步”。
- 意念练习：在日常生活中保持太极拳的意念，如“虚灵顶劲”、“气沉丹田”。
五、练习建议与进阶路径
1. 初学者阶段（1-3个月）
- 目标：掌握基本身法、步法和呼吸，学会起势至单鞭（1-6式）。
- 方法：每天练习20-30分钟，重点练习单式，体会动作要领。
- 注意事项：避免过度练习，注意膝盖保护，保持放松。
2. 进阶阶段（4-12个月）
- 目标：掌握整个73式套路，动作连贯，劲力清晰。
- 方法：每天练习30-60分钟，整套练习为主，单式练习为辅。
- 注意事项：注重动作的连贯性和劲力的准确性，开始体会开合活步。
3. 高级阶段（1年以上）
- 目标：劲力圆活，步法灵活，能将形意、八卦、太极的劲力融入动作。
- 方法：每天练习60分钟以上，注重意念引导和呼吸配合，可尝试对练。
- 注意事项：追求松柔圆活，避免僵硬，注重内劲的培养。
六、结语
孙氏太极拳73式是一套博大精深的拳术，既强身健体，又修身养性。学习过程中，需耐心、细心、恒心，循序渐进。希望本文的详解与解答能帮助您更好地学习和练习孙氏太极拳。记住，太极拳的精髓在于“松”和“意”，只有身心放松，意念专注，才能真正领悟其奥妙。祝您练习愉快，健康长寿！