引言
半程马拉松（21.0975公里）是一项极具挑战性的长跑赛事，对于新手跑者来说，科学合理的训练计划至关重要。本文将为您提供一个从新手到挑战者的半程马拉松训练计划，帮助您在比赛中取得优异的成绩。
第一阶段：基础训练（第1-4周）
目标
训练计划
| 周次 |
跑步距离（公里） |
备注 |
| 1 |
3 |
慢跑，保持舒适的节奏 |
| 2 |
4 |
慢跑，加入1-2次5分钟快走 |
| 3 |
5 |
慢跑，加入1次10分钟快走 |
| 4 |
6 |
慢跑，加入1次15分钟快走 |
注意事项
- 每次跑步前做好热身，跑步后进行拉伸
- 保持良好的作息，保证充足的睡眠
- 注意饮食，摄入足够的碳水化合物和蛋白质
第二阶段：进阶训练（第5-12周）
目标
训练计划
| 周次 |
跑步距离（公里） |
备注 |
| 5 |
8 |
慢跑，加入1次10分钟快走 |
| 6 |
9 |
慢跑，加入1次15分钟快走 |
| 7 |
10 |
慢跑，加入1次20分钟快走 |
| 8 |
12 |
慢跑，加入1次25分钟快走 |
| 9 |
14 |
慢跑，加入1次30分钟快走 |
| 10 |
16 |
慢跑，加入1次35分钟快走 |
| 11 |
18 |
慢跑，加入1次40分钟快走 |
| 12 |
20 |
慢跑，加入1次45分钟快走 |
注意事项
- 保持训练强度，避免过度训练
- 在训练中逐渐增加跑量，避免突然增加
- 注意恢复，保证充足的睡眠和饮食
第三阶段：冲刺训练（第13-20周）
目标
训练计划
| 周次 |
跑步距离（公里） |
备注 |
| 13 |
20 |
慢跑，加入1次30分钟快走 |
| 14 |
22 |
慢跑，加入1次30分钟快走 |
| 15 |
24 |
慢跑，加入1次30分钟快走 |
| 16 |
26 |
慢跑，加入1次30分钟快走 |
| 17 |
28 |
慢跑，加入1次30分钟快走 |
| 18 |
30 |
慢跑，加入1次30分钟快走 |
| 19 |
32 |
慢跑，加入1次30分钟快走 |
| 20 |
34 |
慢跑，加入1次30分钟快走 |
注意事项
- 在冲刺阶段，适当增加间歇训练和长距离慢跑
- 注意比赛当天的饮食和作息，保证良好的比赛状态
- 调整比赛策略，合理分配体力
总结
通过以上三个阶段的训练，相信您已经具备了参加半程马拉松的信心。在训练过程中，请务必遵循科学的方法，保持良好的心态，祝您在比赛中取得优异的成绩！
