肩颈酸痛是许多上班族常见的健康问题，长时间对着电脑、保持同一姿势工作，很容易导致肩颈肌肉紧张和疼痛。为了帮助大家缓解肩颈酸痛，恢复活力，我们为您精心准备了一周肩部锻炼计划。通过以下简单的锻炼动作，让您的肩颈重拾舒适感。

第一天：肩部热身

  1. 颈部旋转：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。头部向左旋转，尽量让下巴接触到肩膀，保持5秒，然后向右旋转。重复10次。

  2. 肩部环绕：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。向前做肩部环绕10次，然后向后做10次。

  3. 肩部拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手向上举起，尽量向后伸展，感受肩部肌肉的拉伸。保持15-20秒。

第二天：肩部力量训练

  1. 哑铃肩推：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，从肩膀高度向上推举，至手臂伸直。重复10-15次。

  2. 侧平举：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，从身体两侧向上举起，至手臂伸直。重复10-15次。

  3. 前平举：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，从身体前方向上举起，至手臂伸直。重复10-15次。

第三天：肩部放松

  1. 肩部抖动：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。将肩膀向上抬起，然后放松，让肩膀自然抖动。重复10次。

  2. 颈部伸展：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰。头部向左倾斜，尽量让下巴接触到肩膀，保持5秒，然后向右倾斜。重复10次。

第四天：肩部力量训练

  1. 俯身哑铃划船：俯身，双脚与肩同宽，双手握哑铃，从身体两侧向下拉至腰部，然后向上拉起。重复10-15次。

  2. 反向飞鸟：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，从身体两侧向上举起，至手臂伸直。重复10-15次。

  3. 哑铃前平举：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，从身体前方向上举起，至手臂伸直。重复10-15次。

第五天：肩部放松

  1. 肩部抖动：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。将肩膀向上抬起，然后放松，让肩膀自然抖动。重复10次。

  2. 颈部伸展：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰。头部向左倾斜，尽量让下巴接触到肩膀，保持5秒，然后向右倾斜。重复10次。

第六天：肩部力量训练

  1. 哑铃肩推：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，从肩膀高度向上推举，至手臂伸直。重复10-15次。

  2. 侧平举：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，从身体两侧向上举起，至手臂伸直。重复10-15次。

  3. 前平举：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，从身体前方向上举起，至手臂伸直。重复10-15次。

第七天：肩部放松

  1. 肩部抖动：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。将肩膀向上抬起，然后放松，让肩膀自然抖动。重复10次。

  2. 颈部伸展：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰。头部向左倾斜，尽量让下巴接触到肩膀，保持5秒，然后向右倾斜。重复10次。

通过以上一周的肩部锻炼计划，相信您的肩颈酸痛会有所缓解，活力也会逐渐恢复。请坚持锻炼，保持良好的生活习惯，让您的肩颈更加健康！