引言

随着生活水平的提高，人们对健康饮食的关注度日益增加。为了帮助全家老少更好地理解和实践健康饮食，以下是一图掌握的营养健康知识宝典，旨在为全家人的健康保驾护航。

一、膳食指南核心原则

  1. 食物多样，谷类为主：建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类食物是能量的主要来源，建议每天摄入250-400克。
  2. 多吃蔬果、奶、大豆：每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，300克液态奶或相当量的奶制品，适量摄入大豆及其制品。
  3. 适量肉类、蛋、鱼：每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉120-200克，优先选择鱼和禽类，每周至少吃两次鱼，每天一个鸡蛋。
  4. 少盐少油，控糖限酒：每天食盐不超过5克，油25-30克，糖不超过50克，最好控制在25克以下，男性酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。
  5. 吃动平衡，健康体重：成人健康体重的体重指数（BMI）应保持在18.5-23.9kg/m²之间。各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

二、不同人群的饮食建议

  1. 儿童青少年：保证充足的营养摄入，尤其是蛋白质、钙和铁等矿物质。适当增加户外活动，促进生长发育。
  2. 孕妇哺乳期妇女：增加能量和营养素的摄入，尤其是蛋白质、钙、铁、叶酸等。注意营养均衡，避免过量摄入。
  3. 老年人：保证充足的营养摄入，尤其是蛋白质、钙、维生素D等。适当减少油腻食物的摄入，预防骨质疏松。
  4. 慢性病患者：根据病情调整饮食结构，控制能量和营养素的摄入，预防病情加重。

三、健康饮食小贴士

  1. 早餐要丰富：包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物和奶豆坚果类。
  2. 午餐要均衡：以谷薯类为主，搭配适量的蔬菜、肉类和奶豆类。
  3. 晚餐要清淡：以蔬菜为主，适量摄入肉类和谷薯类。
  4. 零食要健康：选择低脂、低糖、低盐的零食，如新鲜水果、坚果等。
  5. 烹饪方式要健康：多采用蒸、煮、炖、烤等烹饪方式，少用油炸。

结语

全家人的健康是我们共同的责任。通过遵循膳食指南，合理安排饮食，我们可以为全家人的健康保驾护航。让我们一起努力，打造一个健康、幸福的家庭！